Kalori Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacınızı, BMR ve TDEE hesaplama
Kalori Hesaplama Hakkında
• BMR (Bazal Metabolizma Hızı): Vücudunuzun dinlenme halinde harcadığı enerji
• TDEE (Günlük Toplam Enerji): BMR + aktivite ile harcanan enerji
• Mifflin-St Jeor Formülü: Günümüzde en doğru BMR hesaplama yöntemi
• 1 kg yağ yakmak için yaklaşık 7000 kcal açık vermeniz gerekir
Kalori Hesaplama Nedir?
Kalori hesaplayıcı, vücudunuzun günlük enerji ihtiyacını belirlemek için kullanılan bilimsel bir araçtır. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) hesaplayarak, kilo verme, kilo alma veya kilonuzu koruma hedeflerinize uygun kalori miktarını önerir.
BMR ve TDEE Nasıl Hesaplanır?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
Mifflin-St Jeor formülü kullanılarak hesaplanır:
- Erkekler: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) - 5 × yaş + 5
- Kadınlar: BMR = 10 × kilo(kg) + 6.25 × boy(cm) - 5 × yaş - 161
TDEE (Günlük Toplam Enerji)
BMR değeriniz aktivite seviyenize göre çarpılır:
- Hareketsiz: BMR × 1.2
- Hafif aktif: BMR × 1.375
- Orta aktif: BMR × 1.55
- Çok aktif: BMR × 1.725
- Aşırı aktif: BMR × 1.9
Kilo Değişimi İçin Kalori Planlaması
Kilo Vermek
1 kg yağ yakmak için yaklaşık 7000 kalori açık vermeniz gerekir. Sağlıklı kilo kaybı için haftada 0.5-1 kg hedeflenmelidir. Bunun için TDEE'nizden günlük 300-500 kalori eksik almanız yeterlidir.
⚠️ Kadınlar günde 1200, erkekler 1500 kcal'nin altına düşmemelidir.
Kilo Almak
Sağlıklı kilo almak için TDEE'nizden 300-500 kalori fazla almanız önerilir. Protein açısından zengin beslenme ve direnç egzersizleri ile kas kütlesi artırılabilir.
Kilo Korumak
Mevcut kilonuzu korumak için TDEE değeriniz kadar kalori almanız yeterlidir. Düzenli tartılarak ve aktivite seviyenizi koruyarak dengeyi sağlayabilirsiniz.
Önemli Noktalar
- Kalori hesaplamaları tahmindir, bireysel farklılıklar gösterebilir
- Metabolizma yaş, kas kütlesi, genetik gibi faktörlerden etkilenir
- Protein alımı kas kaybını önler ve tokluk hissi sağlar
- Düzenli egzersiz metabolizmayı hızlandırır ve kas kütlesini artırır
- Uyku kalitesi ve stres seviyesi metabolizmayı etkiler
- Aşırı kalori kısıtlaması metabolizmayı yavaşlatabilir
- Sağlık sorunları varsa diyetisyen veya doktor danışmanlığı alın
Sıkça Sorulan Sorular
Neden kalori saymak önemlidir?
Kalori takibi, enerji dengenizi anlamanızı ve kilo hedeflerinize ulaşmanızı sağlar. Fazla veya az kalori almak sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kas kütlem kalorime nasıl etki eder?
Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Kas kütlesi yüksek kişilerin BMR'si daha yüksektir, bu nedenle daha fazla kalori yakabilirler.
Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar mı?
Evet, yaşla birlikte kas kütlesi azalır ve metabolizma yavaşlar. 30 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık %2-3 oranında BMR düşer. Düzenli egzersiz ve protein alımı bu etkiyi azaltabilir.